Dieta niskowęglowodanowa to model odżywiania zakładający znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, który cieszy się popularnością wśród konsumentów na całym świecie. To sposób żywienia, który może pozytywnie oddziaływać na redukcję masy ciała, a także na stężenie insuliny we krwi. Jak wygląda dieta low carb jadłospis tygodniowy? Dieta low carb efekty - czy warto stosować dietę niskowęglowodanową? Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Czy jadłospis ograniczający spożycie węglowodanów jest bezpieczny?
Spis treści
Historia diety niskowęglowodanowej
Dietę niskowęglowodanową wykorzystywano już w XIX wieku w terapii cukrzycy, jednak moda na ograniczenie spożycia węglowodanów pojawiła się w latach 70. XX wieku, gdy popularność zaczęły zyskiwać modele odżywiania, takie jak dieta Atkinsa, dieta Dukana czy też dieta paleo. Wówczas uznawano bowiem, iż dieta z przewagą węglowodanów utrudnia lub uniemożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a ograniczenie składnika w diecie może nieść ze sobą szereg korzyści, pozytywnie oddziałując na codzienne funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Choć dieta low carb wciąż budzi spore kontrowersje w gronie specjalistów żywienia i w środowisku medycznym, wśród konsumentów nietrudno znaleźć zwolenników niskowęglowodanowego modelu odżywiania. Na czym polega dieta low carb i czy warto ją stosować?
Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Dieta low carb - zasady
Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, znany również jako dieta low carb czy też dieta LCHF, którego głównym założeniem jest ograniczenie węglowodanów w diecie, co skutkuje zwiększeniem spożycia produktów bogatobiałkowych i wysokotłuszczowych.
Wśród diet ograniczających spożycie węglowodanów można wyróżnić trzy rodzaje diety niskowęglowodanowej, w zależności od stopnia redukcji zawartości węglowodanów w codziennym menu, a mianowicie:
- dietę średniowęglowodanową o umiarkowanej zawartości makroskładnika, w której 26-45% energii dostarczanej do ustroju pochodzi z węglowodanów;
- klasyczną dietę niskowęglowodanową, gdzie podaż węglowodanów wynosi mniej niż 26% energii ogółem lub poniżej 130 g na dobę;
- dietę bardzo niskowęglowodanową, która jest znana również jako dieta ketogeniczna, w której ok. 10% energii dostarczanej do organizmu pochodzi z węglowodanów, a spożycie makroskładnika nie przekracza 50 g na dobę.
Za dzienną porcję węglowodanów niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mózgu uznaje się 130 g makroskładnika. Niższa podaż związku w codziennej diecie może natomiast skutkować stanem ketozy, podczas którego źródłem energii i głównym paliwem dla mózgu zamiast glukozy stają się ciała ketonowe.
Stosunek ilości energii pozyskiwanej z tłuszczów, białek i węglowodanów różni się w zależności od specyficznej odmiany diety. Zgodnie z założeniami klasycznego niskowęglowodanowego schematu odżywiania można jednak przyjąć, iż spożycie węglowodanów powinno wynosić ok. 25% energii ogółem, podaż tłuszczu powinna bazować na poziomie ok. 45%, natomiast konsumpcja białka powinna wynosić ok. 30% energii ogółem. Jakie produkty spożywcze można więc uwzględniać w codziennym jadłospisie? Co można jeść na diecie low carb?
Polecane produkty
Dieta niskowęglowodanowa - co jeść?
Zasady diety niskowęglowodanowej nie uwzględniają jednoznacznych wytycznych odnośnie dozwolonych lub zabronionych produktów, ponieważ na diecie low carb najistotniejsze jest niskie spożycie węglowodanów ogółem.
Z uwagi na konieczność ograniczenia spożywanych węglowodanów, zwykle rekomenduje się wykorzystywanie w codziennym jadłospisie produktów o niskiej zawartości węglowodanów, do których można zaliczyć m.in.:
- jaja,
- mleko i produkty mleczne bez dodatku cukru, takie jak np. jogurt naturalny, śmietana, masło, sery,
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów, do których można zaliczyć m.in. truskawki, wiśnie, śliwki, maliny, jagody, porzeczki czy pomarańcze,
- warzywa niskowęglowodanowe, takie jak warzywa kapustne, szpinak, kalafior, brukselka, ogórek, sałata, cukinia czy papryka,
- mięso, ryby oraz produkty mięsne i rybne bez dodatku cukru,
- orzechy, pestki i nasiona, m.in. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika,
- tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany.
Dieta low carb - czego nie jeść?
Stosując dietę z niską zawartością węglowodanów, warto zredukować spożycie produktów zawierających znaczne ilości makroskładnika. Tym samym dieta low carb przepisy uwzględnia ograniczenie w codziennym jadłospisie żywności, takiej jak np.:
- produkty zbożowe, a przede wszystkim wyroby z mąki pszennej,
- przetwory mleczne dosładzane cukrem,
- owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, np. ananas, banan, gruszka czy jabłko,
- wysokowęglowodanowe warzywa, takie jak np. burak, batat, kukurydza, marchewka,
- przetwory mięsne i rybne wyróżniające się wysoką zawartością cukrów,
- suche nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, fasola, bób,
- suszone owoce,
- słodycze i produkty zawierające cukier dodany,
- alkohol,
- słone przekąski,
- słodkie napoje.
Podczas diety LCHF warto ograniczyć lub wykluczyć z menu również żywność wysokoprzetworzoną oraz dania typu fast-food.
Przeczytaj również: Produkty zawierające węglowodany. Co ograniczać na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta low carb - dla kogo?
Dieta low carb najczęściej jest wykorzystywana przez osoby, którym zależy na redukcji masy ciała i utracie zbędnych kilogramów. Niskowęglowodanowy model żywienia może okazać się pomocny również wśród konsumentów borykających się z cukrzycą typu II, a także z insulinoopornością, jednak przed zmianą sposobu odżywienia należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Dieta niskowęglowodanowa niekiedy może okazać się dobrym rozwiązaniem również wśród osób aktywnych fizycznie, a restrykcyjne ograniczenie spożywanych węglowodanów może być wykorzystywane przez osoby zmagające się z padaczką lekooporną.
Dieta low carb - jadłospis
Wśród osób rozpoczynających stosowanie diety low carb zagadnienie, jakim jest "dieta bez węglowodanów jadłospis na 7 dni" może wydawać się skomplikowane. Praktykowanie zasad diety niskowęglowodanowej na co dzień nie jest jednak tak trudne, jak mogłoby się wydawać - wystarczy dobrze rozplanować spożywane posiłki, uwzględniając w codziennym jadłospisie różnorodne produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie przepisy na diecie low carb warto wykorzystywać? Jak może wyglądać przykładowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?
Śniadanie - Jajko zapiekane w awokado
Potrzebne składniki: 1 dojrzałe awokado, 2 jajka, 1 łyżka oleju rzepakowego, garść świeżego szpinaku, 1 łyżeczka koperku, ulubione przyprawy, garść pomidorków koktajlowych.
Sposób przygotowania: Awokado umyć, przeciąć na pół i usunąć pestkę. Umyć i osuszyć liście szpinaku, a następnie umieścić je w naczyniu żaroodpornym. Na liściach szpinaku ułożyć połówki awokado, a pomiędzy nimi rozłożyć umyte i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. We wgłębienia po pestce awokado wbić jajka i przyprawić według uznania. Całość skropić olejem i umieścić w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na ok. 20 minut. Upieczone awokado z jajkiem oprószyć drobno posiekanym koperkiem.
II śniadanie - Wytrawny serek wiejski
Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego, ulubione przyprawy, 1/4 papryki czerwonej, dwie rzodkiewki, 1 łyżeczka szczypiorku, 1/4 zielonego ogórka.
Sposób przygotowania: Warzywa umyć. Serek wiejski umieścić w dużej misce, dodać przyprawy i drobno posiekany szczypiorek. Do naczynia dodać także drobno pokrojoną rzodkiewkę i paprykę oraz zielonego ogórka. Całość wymieszać.
Obiad - Pieczone udko z kurczaka z warzywami
Potrzebne składniki: 1 udko z kurczaka, ulubione przyprawy, 2 łyżki oleju rzepakowego, pół kalafiora, 150 g brukselki, garść pomidorków koktajlowych.
Sposób przygotowania: Mięso umyć i osuszyć, a następnie przyprawić i skropić olejem. Udko z kurczaka umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z umytymi i pokrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 50 minut. W międzyczasie umyć i ugotować na parze brukselkę oraz kalafior. Gotowe mięso wyłożyć na talerz wraz z warzywami.
Podwieczorek - Jogurt z owocami
Potrzebne składniki: 100 g jogurtu naturalnego, garść malin, garść truskawek, garść borówek, 1 łyżeczka siemienia lnianego i 1 łyżeczka nasion słonecznika.
Sposób przygotowania: Owoce umyć, truskawki pokroić na połówki i umieścić w miseczce. Dodać jogurt, siemię lniane i nasiona słonecznika. Całość wymieszać.
Kolacja - Sałatka brokułowa
Potrzebne składniki: 1 brokuł, garść pestek dyni, 100 g sera feta, garść rukoli, 1 papryka czerwona lub żółta, dwie łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Brokuła umyć, podzielić na różyczki i ugotować, gotując pod przykryciem przez ok. 10 minut. Ostudzone warzywo umieścić w dużej misce (w razie potrzeby podzielić na mniejsze kawałki). Do brokuła dodać pestki dyni oraz pokrojony w kostkę ser feta. W naczyniu umieścić również umytą i osuszoną rukolę oraz pokrojoną paprykę. W małym naczyniu przygotować sos - jogurt wymieszać z przyprawami i drobno posiekanym ząbkiem czosnku. Gotowym sosem polać sałatkę i całość wymieszać.
Poznaj więcej przepisów na: Śniadanie bez węglowodanów
Dieta niskowęglowodanowa - efekty
Dieta niskowęglowodanowa cieszy się dużą popularnością wśród konsumentów na całym świecie. Wiele osób uważa, iż jadłospis low carb może przyczyniać się do większej i szybszej utraty masy ciała niż inne diety redukcyjne, jednak nie jest to do końca prawdą - zmniejszenie ilości węglowodanów w codziennym menu może powodować obniżenie stężenia glikogenu i insuliny, co z kolei może gwałtownie zwiększać utratę wody z organizmu, dając złudne wrażenie redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.
Badania naukowe dotyczące skuteczności diety z ograniczeniem węglowodanów w porównaniu do innych diet redukcyjnych, np. diety niskotłuszczowej, nie wykazały istotnych różnic pomiędzy metodami odchudzania. Naukowcy sugerują bowiem, iż podczas redukcji masy ciała najważniejsze jest zmniejszenie spożycia energii ogółem, a nie ograniczanie podaży któregokolwiek z makroskładników. Korzystnie na utratę zbędnych kilogramów mogą jednak wpływać niektóre z zasad diety niskowęglowodanowej, takie jak np. rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie spożycia cukrów prostych, a także fakt, iż dieta low carb może pozytywnie oddziaływać na uczucie sytości, spowalniając tempo opróżniania żołądka.
Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta low carb może być pomocna w profilaktyce oraz terapii insulinooporności, oraz cukrzycy typu II, co może wynikać z faktu, iż niskowęglowodanowy jadłospis może pozytywnie wpływać na glikemię, przyczyniając się do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Wśród osób cierpiących na wymienione schorzenia konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania restrykcji żywieniowych.
Co więcej, niektóre dane sugerują, że dieta niskowęglowodanowa, choć stanowi bogatotłuszczowy model żywienia, może przyczyniać się do obniżenia stężenia trójglicerydów i wzrostu poziomu cholesterolu HDL, a także do redukcji ciśnienia tętniczego krwi.
Dieta niskowęglowodanowa ma jednak również wady. Ubogowęglowodanowy schemat żywienia może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych - eliminacja z codziennego jadłospisu produktów zbożowych oraz niektórych warzyw i owoców może przyczyniać się do niedostatecznej podaż m.in. tiaminy (witaminy B1), a także kwasu foliowego, witaminy C, magnezu czy wapnia. Problem może stanowić również odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, co może skutkować zaburzeniami perystaltyki jelit i zwiększać ryzyko występowania zaparć.
Dodatkowo dieta low carb, zawierająca przede wszystkim bogatotłuszczowe i wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego, może obciążać nerki, wątrobę czy trzustkę, w szczególności wśród osób borykających się ze schorzeniami narządów. Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej wciąż wymaga szczegółowych badań naukowych, ponieważ brakuje danych dotyczących długoterminowych efektów korzystania z niskowęglowodanowego sposobu odżywiania.
Dieta niskowęglowodanowa - skutki uboczne i przeciwwskazania
Dotychczas przeprowadzone badania naukowe skupiające się wokół diety niskowęglowodanowej, dotyczą przede wszystkim krótkoterminowego stosowania modelu odżywiania. Wciąż brakuje jednak danych bazujących na długofalowym stosowaniu diety low carb, a niektóre analizy wskazują, że korzystanie z niskowęglowodanowego jadłospisu w dłuższej perspektywie może powodować zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Podczas stosowania diety bardzo niskowęglowodanowej, w szczególności w początkowych etapach jadłospisu low carb, można zaobserwować występowanie niepożądanych objawów, takich jak osłabienie i zmęczenie organizmu, oraz zaburzenia koncentracji i nastroju, które są związane z procesem adaptacji ustroju do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. Wśród niektórych osób dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów może również zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.
Dieta niskowęglowodanowa nie jest rekomendowana wśród sportowców wytrzymałościowych, a także wśród osób cierpiących na cukrzycę typu I. Szczególną ostrożność powinni zachować konsumenci borykający się z zaburzeniami funkcjonowania wątroby, trzustki czy nerek, a także osoby z dysbiozą jelitową.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035514/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34297345/
