Dieta niskowęglowodanowa - przepisy, zasady, jadłospis low carb

Dieta niskowęglowodanowa to model odżywiania zakładający znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, który cieszy się popularnością wśród konsumentów na całym świecie. To sposób żywienia, który może pozytywnie oddziaływać na redukcję masy ciała, a także na stężenie insuliny we krwi. Jak wygląda dieta low carb jadłospis tygodniowy? Dieta low carb efekty - czy warto stosować dietę niskowęglowodanową? Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Czy jadłospis ograniczający spożycie węglowodanów jest bezpieczny?

Historia diety niskowęglowodanowej

Dietę niskowęglowodanową wykorzystywano już w XIX wieku w terapii cukrzycy, jednak moda na ograniczenie spożycia węglowodanów pojawiła się w latach 70. XX wieku, gdy popularność zaczęły zyskiwać modele odżywiania, takie jak dieta Atkinsa, dieta Dukana czy też dieta paleo. Wówczas uznawano bowiem, iż dieta z przewagą węglowodanów utrudnia lub uniemożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a ograniczenie składnika w diecie może nieść ze sobą szereg korzyści, pozytywnie oddziałując na codzienne funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

Choć dieta low carb wciąż budzi spore kontrowersje w gronie specjalistów żywienia i w środowisku medycznym, wśród konsumentów nietrudno znaleźć zwolenników niskowęglowodanowego modelu odżywiania. Na czym polega dieta low carb i czy warto ją stosować?

Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Dieta low carb - zasady

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, znany również jako dieta low carb czy też dieta LCHF, którego głównym założeniem jest ograniczenie węglowodanów w diecie, co skutkuje zwiększeniem spożycia produktów bogatobiałkowych i wysokotłuszczowych.

Wśród diet ograniczających spożycie węglowodanów można wyróżnić trzy rodzaje diety niskowęglowodanowej, w zależności od stopnia redukcji zawartości węglowodanów w codziennym menu, a mianowicie:

• dietę średniowęglowodanową o umiarkowanej zawartości makroskładnika, w której 26-45% energii dostarczanej do ustroju pochodzi z węglowodanów;
• klasyczną dietę niskowęglowodanową, gdzie podaż węglowodanów wynosi mniej niż 26% energii ogółem lub poniżej 130 g na dobę;
• dietę bardzo niskowęglowodanową, która jest znana również jako dieta ketogeniczna, w której ok. 10% energii dostarczanej do organizmu pochodzi z węglowodanów, a spożycie makroskładnika nie przekracza 50 g na dobę.

Za dzienną porcję węglowodanów niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mózgu uznaje się 130 g makroskładnika. Niższa podaż związku w codziennej diecie może natomiast skutkować stanem ketozy, podczas którego źródłem energii i głównym paliwem dla mózgu zamiast glukozy stają się ciała ketonowe.

Stosunek ilości energii pozyskiwanej z tłuszczów, białek i węglowodanów różni się w zależności od specyficznej odmiany diety. Zgodnie z założeniami klasycznego niskowęglowodanowego schematu odżywiania można jednak przyjąć, iż spożycie węglowodanów powinno wynosić ok. 25% energii ogółem, podaż tłuszczu powinna bazować na poziomie ok. 45%, natomiast konsumpcja białka powinna wynosić ok. 30% energii ogółem. Jakie produkty spożywcze można więc uwzględniać w codziennym jadłospisie? Co można jeść na diecie low carb?

Polecane produkty

Dieta niskowęglowodanowa - co jeść?

Zasady diety niskowęglowodanowej nie uwzględniają jednoznacznych wytycznych odnośnie dozwolonych lub zabronionych produktów, ponieważ na diecie low carb najistotniejsze jest niskie spożycie węglowodanów ogółem.

Z uwagi na konieczność ograniczenia spożywanych węglowodanów, zwykle rekomenduje się wykorzystywanie w codziennym jadłospisie produktów o niskiej zawartości węglowodanów, do których można zaliczyć m.in.:

• jaja,
• mleko i produkty mleczne bez dodatku cukru, takie jak np. jogurt naturalny, śmietana, masło, sery,
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów, do których można zaliczyć m.in. truskawki, wiśnie, śliwki, maliny, jagody, porzeczki czy pomarańcze,
• warzywa niskowęglowodanowe, takie jak warzywa kapustne, szpinak, kalafior, brukselka, ogórek, sałata, cukinia czy papryka,
• mięso, ryby oraz produkty mięsne i rybne bez dodatku cukru,
• orzechy, pestki i nasiona, m.in. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika,
• tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany.

Dieta low carb - czego nie jeść?

Stosując dietę z niską zawartością węglowodanów, warto zredukować spożycie produktów zawierających znaczne ilości makroskładnika. Tym samym dieta low carb przepisy uwzględnia ograniczenie w codziennym jadłospisie żywności, takiej jak np.:

• produkty zbożowe, a przede wszystkim wyroby z mąki pszennej,
• przetwory mleczne dosładzane cukrem,
• owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, np. ananas, banan, gruszka czy jabłko,
• wysokowęglowodanowe warzywa, takie jak np. burak, batat, kukurydza, marchewka,
• przetwory mięsne i rybne wyróżniające się wysoką zawartością cukrów,
• suche nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, fasola, bób,
• suszone owoce,
• słodycze i produkty zawierające cukier dodany,
• alkohol,
• słone przekąski,
• słodkie napoje.

Podczas diety LCHF warto ograniczyć lub wykluczyć z menu również żywność wysokoprzetworzoną oraz dania typu fast-food.

Przeczytaj również: Produkty zawierające węglowodany. Co ograniczać na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta low carb - dla kogo?

Dieta low carb najczęściej jest wykorzystywana przez osoby, którym zależy na redukcji masy ciała i utracie zbędnych kilogramów. Niskowęglowodanowy model żywienia może okazać się pomocny również wśród konsumentów borykających się z cukrzycą typu II, a także z insulinoopornością, jednak przed zmianą sposobu odżywienia należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Dieta niskowęglowodanowa niekiedy może okazać się dobrym rozwiązaniem również wśród osób aktywnych fizycznie, a restrykcyjne ograniczenie spożywanych węglowodanów może być wykorzystywane przez osoby zmagające się z padaczką lekooporną.

Dieta low carb - jadłospis

Wśród osób rozpoczynających stosowanie diety low carb zagadnienie, jakim jest "dieta bez węglowodanów jadłospis na 7 dni" może wydawać się skomplikowane. Praktykowanie zasad diety niskowęglowodanowej na co dzień nie jest jednak tak trudne, jak mogłoby się wydawać - wystarczy dobrze rozplanować spożywane posiłki, uwzględniając w codziennym jadłospisie różnorodne produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie przepisy na diecie low carb warto wykorzystywać? Jak może wyglądać przykładowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?

Śniadanie - Jajko zapiekane w awokado

Potrzebne składniki: 1 dojrzałe awokado, 2 jajka, 1 łyżka oleju rzepakowego, garść świeżego szpinaku, 1 łyżeczka koperku, ulubione przyprawy, garść pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania: Awokado umyć, przeciąć na pół i usunąć pestkę. Umyć i osuszyć liście szpinaku, a następnie umieścić je w naczyniu żaroodpornym. Na liściach szpinaku ułożyć połówki awokado, a pomiędzy nimi rozłożyć umyte i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. We wgłębienia po pestce awokado wbić jajka i przyprawić według uznania. Całość skropić olejem i umieścić w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na ok. 20 minut. Upieczone awokado z jajkiem oprószyć drobno posiekanym koperkiem.

II śniadanie - Wytrawny serek wiejski

Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego, ulubione przyprawy, 1/4 papryki czerwonej, dwie rzodkiewki, 1 łyżeczka szczypiorku, 1/4 zielonego ogórka.

Sposób przygotowania: Warzywa umyć. Serek wiejski umieścić w dużej misce, dodać przyprawy i drobno posiekany szczypiorek. Do naczynia dodać także drobno pokrojoną rzodkiewkę i paprykę oraz zielonego ogórka. Całość wymieszać.

Obiad - Pieczone udko z kurczaka z warzywami

Potrzebne składniki: 1 udko z kurczaka, ulubione przyprawy, 2 łyżki oleju rzepakowego, pół kalafiora, 150 g brukselki, garść pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania: Mięso umyć i osuszyć, a następnie przyprawić i skropić olejem. Udko z kurczaka umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z umytymi i pokrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 50 minut. W międzyczasie umyć i ugotować na parze brukselkę oraz kalafior. Gotowe mięso wyłożyć na talerz wraz z warzywami.

Podwieczorek - Jogurt z owocami

Potrzebne składniki: 100 g jogurtu naturalnego, garść malin, garść truskawek, garść borówek, 1 łyżeczka siemienia lnianego i 1 łyżeczka nasion słonecznika.

Sposób przygotowania: Owoce umyć, truskawki pokroić na połówki i umieścić w miseczce. Dodać jogurt, siemię lniane i nasiona słonecznika. Całość wymieszać.

Kolacja - Sałatka brokułowa

Potrzebne składniki: 1 brokuł, garść pestek dyni, 100 g sera feta, garść rukoli, 1 papryka czerwona lub żółta, dwie łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Brokuła umyć, podzielić na różyczki i ugotować, gotując pod przykryciem przez ok. 10 minut. Ostudzone warzywo umieścić w dużej misce (w razie potrzeby podzielić na mniejsze kawałki). Do brokuła dodać pestki dyni oraz pokrojony w kostkę ser feta. W naczyniu umieścić również umytą i osuszoną rukolę oraz pokrojoną paprykę. W małym naczyniu przygotować sos - jogurt wymieszać z przyprawami i drobno posiekanym ząbkiem czosnku. Gotowym sosem polać sałatkę i całość wymieszać.

Poznaj więcej przepisów na: Śniadanie bez węglowodanów

Dieta niskowęglowodanowa - efekty

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się dużą popularnością wśród konsumentów na całym świecie. Wiele osób uważa, iż jadłospis low carb może przyczyniać się do większej i szybszej utraty masy ciała niż inne diety redukcyjne, jednak nie jest to do końca prawdą - zmniejszenie ilości węglowodanów w codziennym menu może powodować obniżenie stężenia glikogenu i insuliny, co z kolei może gwałtownie zwiększać utratę wody z organizmu, dając złudne wrażenie redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.

Badania naukowe dotyczące skuteczności diety z ograniczeniem węglowodanów w porównaniu do innych diet redukcyjnych, np. diety niskotłuszczowej, nie wykazały istotnych różnic pomiędzy metodami odchudzania. Naukowcy sugerują bowiem, iż podczas redukcji masy ciała najważniejsze jest zmniejszenie spożycia energii ogółem, a nie ograniczanie podaży któregokolwiek z makroskładników. Korzystnie na utratę zbędnych kilogramów mogą jednak wpływać niektóre z zasad diety niskowęglowodanowej, takie jak np. rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie spożycia cukrów prostych, a także fakt, iż dieta low carb może pozytywnie oddziaływać na uczucie sytości, spowalniając tempo opróżniania żołądka.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta low carb może być pomocna w profilaktyce oraz terapii insulinooporności, oraz cukrzycy typu II, co może wynikać z faktu, iż niskowęglowodanowy jadłospis może pozytywnie wpływać na glikemię, przyczyniając się do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Wśród osób cierpiących na wymienione schorzenia konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania restrykcji żywieniowych.

Co więcej, niektóre dane sugerują, że dieta niskowęglowodanowa, choć stanowi bogatotłuszczowy model żywienia, może przyczyniać się do obniżenia stężenia trójglicerydów i wzrostu poziomu cholesterolu HDL, a także do redukcji ciśnienia tętniczego krwi.

Dieta niskowęglowodanowa ma jednak również wady. Ubogowęglowodanowy schemat żywienia może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych - eliminacja z codziennego jadłospisu produktów zbożowych oraz niektórych warzyw i owoców może przyczyniać się do niedostatecznej podaż m.in. tiaminy (witaminy B1), a także kwasu foliowego, witaminy C, magnezu czy wapnia. Problem może stanowić również odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, co może skutkować zaburzeniami perystaltyki jelit i zwiększać ryzyko występowania zaparć.

Dodatkowo dieta low carb, zawierająca przede wszystkim bogatotłuszczowe i wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego, może obciążać nerki, wątrobę czy trzustkę, w szczególności wśród osób borykających się ze schorzeniami narządów. Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej wciąż wymaga szczegółowych badań naukowych, ponieważ brakuje danych dotyczących długoterminowych efektów korzystania z niskowęglowodanowego sposobu odżywiania.

Dieta niskowęglowodanowa - skutki uboczne i przeciwwskazania

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe skupiające się wokół diety niskowęglowodanowej, dotyczą przede wszystkim krótkoterminowego stosowania modelu odżywiania. Wciąż brakuje jednak danych bazujących na długofalowym stosowaniu diety low carb, a niektóre analizy wskazują, że korzystanie z niskowęglowodanowego jadłospisu w dłuższej perspektywie może powodować zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Podczas stosowania diety bardzo niskowęglowodanowej, w szczególności w początkowych etapach jadłospisu low carb, można zaobserwować występowanie niepożądanych objawów, takich jak osłabienie i zmęczenie organizmu, oraz zaburzenia koncentracji i nastroju, które są związane z procesem adaptacji ustroju do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. Wśród niektórych osób dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów może również zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest rekomendowana wśród sportowców wytrzymałościowych, a także wśród osób cierpiących na cukrzycę typu I. Szczególną ostrożność powinni zachować konsumenci borykający się z zaburzeniami funkcjonowania wątroby, trzustki czy nerek, a także osoby z dysbiozą jelitową.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035514/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34297345/