Mięśnie antagonistyczne to struktury mięśniowe wyróżniające się przeciwstawnym działaniem, które odpowiadają za ruchy wokół tego samego stawu. Regularny i systematyczny trening mięśni antagonistycznych może zmniejszać ryzyko dysproporcji siłowych, a jednocześnie może poprawiać motorykę i wygląd sylwetki zawodnika. Na czym polega antagonistyczna praca mięśni? Jakie są przykłady mięśni antagonistycznych? Jak wygląda trening mięśni działających przeciwstawnie i czy warto go praktykować?
Spis treści
Co to są mięśnie antagonistyczne?
Tkanka mięśniowa stanowi niemal 50% ludzkiego ciała, a występujące w ustroju mięśnie można podzielić na wiele sposobów, zwracając uwagę m.in. na ich kształt, wielkość, role w ustroju czy też rodzaj budujących je włókien mięśniowych. Jeden z najczęściej stosowanych podziałów mięśni sugeruje, iż można wyróżnić mięśnie synergistyczne, a także mięśnie antagonistyczne.
Mięśnie synergistyczne współdziałają w wykonywaniu ruchu, z kolei mięśnie antagonistyczne to pary mięśni, które pełnią przeciwstawne funkcje. Współpraca mięśni antagonistycznych oddziałuje na stabilizację i kontrolę ruchu w stawach, a jednocześnie umożliwia poruszanie się i wykonywanie codziennych aktywności, tym samym przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania całego ludzkiego organizmu.
Mięśnie antagonistyczne wykazują podobny potencjał siłowy i są odpowiedzialne za przeciwstawne ruchy wokół tego samego stawu. To struktury, które wzajemnie się uzupełniają, umożliwiając płynne wykonywanie czynności ruchowych.
Rodzaje mięśni antagonistycznych
Wśród istniejących struktur mięśniowych można wyróżnić kilka rodzajów par mięśni antagonistycznych, a mianowicie:
- zginacze i prostowniki, które zgodnie z nazwą, odpowiadają za zginanie i prostowanie w stawach;
- przywodziciele i odwodziciele, czyli mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie i odwodzenie;
- dźwigacze i obniżacze, które podnoszą mięśnie i umożliwiają powrót struktur mięśniowych do pozycji wyjściowej;
- zwieracze i rozwieracze, do których zalicza się przede wszystkim mięśnie okrężne;
- nawracacze i odwracacze, które umożliwiają m.in. wykonywanie ruchów skrętnych.
Polecane suplementy diety
Mięśnie antagonistyczne - przykłady
Najpopularniejsze mięśnie antagonistyczne to mięsień dwugłowy ramienia, znany jako biceps oraz mięsień trójgłowy ramienia, znany również jako triceps - podczas wykonywania ruchu biceps się kurczy, co przyczynia się do zgięcia kończyny w stawie łokciowym, natomiast triceps pozostaje rozluźniony. Z kolei w trakcie wyprostu ręki w stawie łokciowym, mięśnie odgrywają odmienne role - triceps pozostaje napięty, natomiast biceps jest rozluźniony.
Wśród mięśni antagonistycznych można wyróżnić również struktury takie jak np.:
- mięsień dwugłowy uda oraz mięsień czworogłowy uda;
- mięsień przywodziciel długi i mięsień odwodziciel uda;
- mięśnie klatki piersiowej i mięśnie pleców;
- mięsień piszczelowy przedni i mięsień brzuchaty łydki.
Jak działają mięśnie antagonistyczne?
Mięsień antagonistyczny jest odpowiedzialny przede wszystkim za zabezpieczenie ruchu, podczas gdy drugi mięsień wykonuje pracę.
Wykonywanie czynności ruchowych w stawach sprawia, że jeden mięsień się kurczy, podczas gdy inny może się rozciągać, co oddziałuje na wzajemną stabilizację stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji. To zjawisko, które w prosty sposób można wyjaśnić na przykładzie bicepsów i tricepsów - gdy biceps się kurczy, a staw łokciowy zgina, triceps zabezpiecza czynność ruchową, jednocześnie ograniczając jej zakres. Gdyby triceps nie odgrywał roli antagonisty w stosunku do bicepsa, mięsień dwugłowy ramienia mógłby bowiem ulec nadmiernemu skróceniu.
Tym samym można stwierdzić, iż dbanie o wytrzymałość, elastyczność i równomierny rozwój siły mięśni antagonistycznych, może pozytywnie oddziaływać na wykonywanie codziennych ruchów, wpływając m.in. na ich bezpieczeństwo.
Czy warto wykonywać trening mięśni antagonistycznych?
Znajomość mięśni antagonistycznych umożliwia stworzenie efektywnego planu treningowego, który może sprzyjać osiągnięciu zamierzonych rezultatów i poprawie motoryki oraz wyglądu sylwetki. Wykorzystywanie podczas wysiłku fizycznego antagonistycznej pracy poszczególnych mięśni może również pozytywnie oddziaływać na wydajność treningową, a także na czas trwania aktywności i przebieg procesów regeneracyjnych zachodzących w ustroju po zakończeniu uprawiania ćwiczeń.
Optymalny rozwój mięśni antagonistycznych może korzystnie wpływać na bezpieczeństwo treningu, a także na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie uprawiania aktywności. Co więcej, angażowanie podczas wysiłku fizycznego zarówno agonistów, jak i antagonistów mięśniowych zmniejsza ryzyko przeciążeń, które mogą być efektem osłabienia konkretnej grupy mięśniowej, a także redukuje ryzyko dysproporcji siłowych.
Jak dbać o mięśnie antagonistyczne?
Aby skutecznie angażować mięśnie antagonistyczne, należy zadbać o różnorodność treningową. Uprawianie różnych form wysiłku fizycznego, kreatywne dobieranie ćwiczeń, wykorzystywanie zmiennego obciążenia, a także praktykowanie różnych technik ćwiczeniowych może efektywnie pobudzać mięśnie antagonistyczne. Jednocześnie dla zrównoważonego rozwoju i poprawy funkcji mięśni działających przeciwstawnie, niezwykle istotne jest wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu podczas aktywności.
Istotne jest również, aby nie lekceważyć znaczenia rozgrzewki przed treningiem, która odgrywa kluczową rolę podczas aktywacji mięśni antagonistycznych, przygotowując je do pracy, zwiększając ich elastyczność oraz pozytywnie oddziałując na przepływ krwi. Ważne jest także odpowiednie rozciąganie po wysiłku fizycznym, które może zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów, a także stosowanie proporcjonalnych treningów, które nie faworyzują jednej grupy mięśniowej, gdyż takie działanie mogłoby prowadzić do dysproporcji siłowych.
Trening mięśni antagonistycznych - jak wygląda?
Mięśnie antagonistyczne i ich funkcje są szczególnie istotne wśród zawodników trenujących siłowo, którzy decydują się na stosowanie treningu dzielonego, znanego również jako trening split, który polega na oddzielnym wykonywaniu aktywności na poszczególne partie mięśniowe.
Trening mięśni działających przeciwstawnie może stanowić ciekawe rozwiązanie wśród sportowców, którym zależy na rozwoju masy i siły mięśniowej. To metoda treningowa, która sprzyja symetrycznemu kształtowaniu sylwetki, a jednocześnie przyczynia się do skrócenia czasu trwania aktywności fizycznej.
Znajomość mięśni antagonistycznych umożliwia samodzielnie opracowanie odpowiedniego planu treningowego, angażującego wszystkie istotne partie mięśniowe. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, trening mięśni antagonistycznych można wykonywać nawet 4 razy w tygodniu, wykorzystując wówczas ćwiczenia takie jak np.:
- wyciskanie sztangi na ławce,
- wyprosty nóg siedząc,
- martwy ciąg,
- przysiady,
- rozpiętki na ławce,
- wiosłowanie sztangą,
- żołnierskie wyciskanie sztangi,
- unoszenie ramion w przód z hantlami,
- uginanie nóg na maszynie leżąc.
Bibliografia:
- https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-antagonistyczne.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7171640/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10854883/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9777293/
