Trening okluzyjny to specyficzna metoda treningowa, polegająca na wykonywaniu aktywności fizycznej z zastosowaniem specjalnych opasek uciskowych, których zadaniem jest ograniczenie przepływu krwi w mięśniach. To rodzaj wysiłku, który może pozytywnie oddziaływać na masę i siłę mięśni, a także może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. Trening BFR - dla kogo? Na czym polega trening okluzyjny? Jakie mogą być efekty treningu wykonywanego z ograniczonym przepływem krwi?
Spis treści
Trening okluzyjny - co to?
Trening okluzyjny, znany również jako trening BFR (z języka angielskiego Blood Flow Restriction Training) to trening z ograniczeniem przepływu krwi, w którym ćwiczenia wykonuje się w warunkach hipoksji, czyli niedotlenienia.
W treningu BFR wykorzystuje się specjalne opaski lub elastyczne owijki, zmniejszające dopływ krwi do pracujących mięśni, które zwykle umieszcza się bezpośrednio nad mięśniem, który zawodnik chce zaangażować do pracy. Tym samym, gdy celem aktywności fizycznej jest pobudzenie bicepsów i tricepsów, opaskę uciskową należy ulokować pod mięśniem naramiennym, z kolei gdy zawodnikowi zależy na rozbudowie łydek, opaski należy założyć pod stawami kolanowymi. Prawidłowo zamocowana opaska to istotna kwestia treningu okluzyjnego - owijka nie może przyczyniać się do drętwienia kończyn czy uczucia mrowienia, lecz powinna umożliwiać niewielki przepływ krwi.
Na czym polega trening okluzyjny?
Trening okluzyjny ogranicza dopływ krwi do mięśni, co skutkuje zmniejszeniem ilości tlenu i składników odżywczych dostarczanych do komórek mięśniowych. To z kolei zmusza mięśnie do rozpoczęcia pracy beztlenowej. Takie postępowanie może przyczynić się do aktywacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych, czyli partii mięśni, które podczas tradycyjnego treningu są aktywowane na jego dalszych etapach, wykonywanych ze znacznym obciążeniem. Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że okluzja żylna może przyczynić się do znacznego zwiększenia stężenia mleczanu we krwi, a efekt można uzyskać, wykorzystując niewielkie obciążenia treningowe.
Trening BFR można stosować jako osobną jednostkę treningową lub jako zwieńczenie aktywności danej grupy mięśniowej. Kluczowe jest, aby w trakcie ćwiczeń z ograniczeniem przepływu krwi wykorzystywać obciążenia nie większe niż 10-50% ciężaru maksymalnego.
Podczas treningu okluzyjnego zwykle rekomenduje się wykonywanie 4 serii każdego ćwiczenia, uwzględniając ok. 15 powtórzeń. Jednocześnie ważne jest, aby przerwy między seriami były krótkie i wynosiły 30-60 sekund.
Niektórzy uważają, iż aby trening BFR był efektywny, nie należy zdejmować opaski w trakcie praktykowania ćwiczeń. Inni sądzą natomiast, iż warto zdejmować opaski między seriami, aby pobudzić krążenie. Właściwe postępowanie i konkretne zasady treningu okluzyjnego stanowią kwestię indywidualną, którą warto dopasować do organizmu sportowca wraz z trenerem lub fizjoterapeutą.
Polecane suplementy diety
Trening okluzyjny - dla kogo?
Trening okluzyjny to metoda treningowa chętnie wykorzystywana przez kulturystów, czyli zawodników uprawiających sporty sylwetkowe. Ćwiczenia z ograniczeniem przepływu krwi mogą okazać się dobrym rozwiązaniem również wśród sportowców wracających do regularnego uprawiania aktywności fizycznej po kontuzjach i urazach, takich jak np. złamania, zwichnięcia czy skręcenia, ponieważ mogą korzystnie wpływać na regenerację tkanki łącznej.
Co więcej, trening BFR może być pomocny wśród osób aktywnych borykających się z bólami stawów - podczas ćwiczeń okluzyjnych stawy i więzadła są mniej obciążone niż w trakcie praktykowania innych metod treningowych. To także intrygujące wsparcie dla doświadczonych zawodników, którym zależy na przełamaniu stagnacji treningowej i zwiększeniu efektywności wykonywanych aktywności.
Trening BFR - efekty
Blood Flow Restriction Training to metoda ćwiczeń, która sprzyja hipertrofii mięśni, co sprawia, że trening okluzyjny może przyczyniać się do uzyskania podobnych rezultatów, co wysiłki wykonywane z dużym obciążeniem. Ćwiczenia BFR są jednak praktykowane z wykorzystaniem znacznie mniejszego ciężaru, co pozytywnie oddziałuje na ścięgna i stawy, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że trening BFR może powodować istotne zmiany hormonalne w organizmie sportowca. Wyniki badań sugerują, że trening okluzyjny może przyczyniać się do znacznego zwiększenia stężenia hormonu wzrostu, a także może ograniczać wydzielanie kortyzolu, zmniejszając tym samym rozpad białek mięśniowych i występowanie katabolizmu mięśniowego. Jednocześnie metoda treningowa może powodować wzrost stężenia somatotropiny, nie przyczyniając się do zwiększenia kinazy kreatynowej, będącej wskaźnikiem zmęczenia.
Trening okluzyjny to ćwiczenia wykonywane z niewielkim obciążeniem, które nie przyczyniają się do znacznych uszkodzeń komórek mięśniowych, co korzystnie oddziałuje na przebieg procesów regeneracyjnych po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej. Trening BFR może również usprawniać powrót zawodnika do pełnej sprawności po różnego rodzaju urazach i kontuzjach, skracając okres rehabilitacji.
Ćwiczenia BFR mogą powodować niemal natychmiastową aktywację szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II, które podczas praktykowania klasycznego treningu ulegają pobudzeniu dopiero pod koniec wykonywania wysiłku. Tym samym trening okluzyjny może przyczyniać się do szybszego uzyskania oczekiwanych rezultatów, sprzyjając zwiększeniu siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości mięśniowej.
Trening okluzyjny nie jest jednak wolny od wad. Wśród niektórych zawodników wysiłek z ograniczonym przepływem krwi może powodować ból i uczucie wewnątrzmięśniowego pieczenia. Dodatkowo ćwiczenia BFR mogą być wykorzystywane jedynie w kontekście mięśni kończyn górnych oraz dolnych. Trening okluzyjny nie sprawdzi się więc jako wsparcie mięśni grzbietu czy klatki piersiowej.
Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?
Trening okluzyjny stanowi niecodzienne rozwiązanie. Wykonywanie ćwiczeń BFR zgodnie z metodyką przez osoby, u których nie stwierdzono występowania przeciwwskazań do uprawiania wysiłku z ograniczeniem przepływu krwi, uznawane jest za bezpieczne i może przyczynić się do szybszego uzyskania oczekiwanych rezultatów treningowych.
Podczas treningu BFR należy wykorzystywać specjalne opaski, a nie domowe rozwiązania alternatywne, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Istotne jest również odpowiednie dopasowanie ucisku używanej taśmy do zawodnika - zbyt mocne ściśnięcie mięśni może zwiększać ryzyko zakrzepicy, niedotlenienia tkanek, a także niedotlenienia mózgu. Co więcej, ważne, aby trening okluzyjny nie trwał zbyt długo. Ćwiczenia BFR nie powinny przekraczać 30 minut, ponieważ długotrwałe noszenie opasek uciskowych mogłoby przyczynić się do uszkodzenia naczyń krwionośnych i zastawki żylnej.
Trening okluzyjny - przeciwwskazania
Trening okluzyjny może stanowić ciekawą i efektywną formę aktywności fizycznej, jednak ćwiczenia BFR nie są odpowiednie dla wszystkich. Z wykonywania treningu z ograniczonym przepływem krwi powinny zrezygnować osoby cierpiące na cukrzycę, miażdżycę czy żylaki, a także zawodnicy, którzy w przeszłości borykali się z zakrzepicą.
Ponieważ trening BFR może powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi, ostrożność powinni zachować sportowcy z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością serca czy chorobami tętnic obwodowych. Dobrym rozwiązaniem wśród osób ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego może okazać się luźniejsze zakładanie opaski uciskowej podczas wykonywania ćwiczeń.
Sprawdź artykuły o innych treningach na naszym blogu:
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530434/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33600282/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33196300/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860546/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266093/
